産後2年間、ずっと疲れもひどく体力が落ち精神面でもつらい

産後2年経っても不調が続く

産後2年も経てば多くのママは睡眠不足からも解消され、長時間の抱っこや
頻回授乳、離乳食作りからも解放されているので赤ちゃん時期に感じた不調の原因とは
少し分けて考える必要がありますね。

もしも、2年間ずっとではなく2年目に入って急に疲れを感じるようになった場合
その原因は「イヤイヤ期」にあるかもしれません。

毎日、あれもイヤこれもイヤと言い続ける我が子の相手に
少々お疲れなのかもしれません。

イヤイヤ期が原因の疲れであれば、一時でもいいので子供と離れる時間を持つのが有効です。

保育所の一時保育を利用してもいいでしょうし、今はショッピングモール内に
託児所が併設されてる所もありますので思い切ってそういうのを
利用してみてもいいと思います。

2年間もの間、ずっと体力不足感やひどい疲労感を感じているのなら
その原因はただの育児疲労ではなく、なんらかの病気かもしれません。

また意外と思われるかもしれませんが、骨盤の歪みが原因で背骨・首の骨等も歪んでしまって
全身の強い倦怠感や、疲労感を誘発することがあります。

息切れや、強い疲労感を感じていたり汗をかきやすくなってイライラが止まらない感じであれば
甲状腺の病気の可能性があります。

気分が落ち込み、何もする気が起きず家事だけでなく子供のお世話も辛いようなら
もしかしたら産後うつを発症している可能性もあります。

身体の歪みから来る体調不良

そもそも身体が歪むとどんな悪影響がでるのでしょうか?
骨盤や背骨が歪むと筋肉バランスが崩れてきます。

わかりやすく言うと、内臓の圧迫や血行不良・内臓機能低下などに繋がり
その影響から消化不良・代謝の低下・生理不順・疲れ・肩こり・腰痛・頭痛といった
様々な症状を引き起こす原因となるのです。

私が昔座骨神経痛を発症して仕事に行くのも大変な時に
いろいろお世話になっていた整体師の先生曰く
身体の歪みは例えるなら細い管を無理やり折ったり潰したりしている状態らしく
その状態では神経伝達機能に影響が出てしまうんだそうです。

また女性の場合は特に気になる「お腹周りの脂肪」も骨盤が歪むことで付きやすくなるんです。
これは骨盤の歪みによって内臓機能が衰えてしまう事で胃腸などの臓器が下がり
骨盤内の臓器が圧迫されてしまいます。
その結果臓器の働きが鈍くなってしまい脂肪が付きやすくなるんですね。

骨盤の開きをチェックするには
・仰向けに寝る
・全身の力を抜き両足を伸ばす(かかとは少し離す)
・左右のつま先の開いた角度をチェック

正常な骨盤の場合→左右対称で角度は80度から90度くらいです。
左右に開いた骨盤の場合→つま先の角度が左右で違ったり足の長さが違います。
閉じ過ぎの骨盤の場合→角度が小さすぎたり、つま先が内側を向いている。
開きすぎの骨盤の場合→角度が大きすぎる

左右の歪みをチェックするには
・全身が映る鏡の前、もしくは携帯の自撮り機能などを使って
 頭の先から足の指まで写るような環境を整える
・そして足をそろえてまっすぐ立つ

チェックする項目は以下の通り
・頭は真っすぐになっていますか?
・肩の高さは左右同じですか?
・バストトップは左右同じ高さですか?
・左右のお尻の高さは同じですか?
・膝の高さは左右同じですか?
・太もも、ひざ、ふくらはぎの3点が全てくっ付いていますか?

1つでもチェック項目にNOがあれば左右に歪みがでている可能性が高いですよ。

前後の歪みをチェックするには
・壁を背にして自然に立って、足は軽くそろえてからかかとを壁に付けます。

後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとが全て壁についていれば問題はありません。
どこかつかない箇所があれば前後の歪みが出ている可能性が高いです。

歪みを正確に治すにはやはり専門家に頼むのが一番です。
整形外科や整体で見てもらうことが可能です。

自宅で少しでも歪みを治したい・悪化させたくないと思ったら骨盤ベルトをまずつける事をおすすめします。
座骨神経痛で苦しんでいる私ですが、この骨盤ベルトが本当にありがたいくらい役に立っています。

その上で私が勧められ、良くやっているのは猫のポーズと犬のポーズ
それとバランスボールに座って骨盤を動かすこと
座る時は足を組まずに座り、床に座る時にはあぐらか足の裏同士をくっつけた座り方をする。
と言ったことでしょうか。

その他にもいろいろと骨盤の歪みを良くするストレッチ等はあります。
私の場合はすでに座骨神経痛を発症している為に、その症状を軽減させることが最優先で
上記のような方法をとっています。

私のようにまだ悪化してない方の場合は、筋トレに重点を置いたものや
ストレッチに重点を置いたものなど、ご自身の症状に合わせて運動等を選ぶといいですね。

甲状腺機能障害

甲状腺機能障害は、妊娠・出産を機に発症しやすい病気の1つです。

チェック項目は下記の通りです。
・ホルモン過剰
□動悸がする
□汗が沢山出る
□落ち着きがない
□暑がりになった
□手が震える
□身体に力が入らない
□たくさん食べているのに太らない、もしくは体重が減る
□疲れやすい
□イライラする

・ホルモン不足
□のどに違和感を感じる
□寒がりになる
□やる気が出ない
□肌が乾燥する
□身体が痒い
□身体が浮腫む
□よく居眠りをする
□昼間も眠い
□食欲はないのに太る、もしくは体重が増える

一見するとこれ病気なの?と思うような症状ですが血液検査や触診をしてもらうと
病気だったというママさんが少なくありません。

特に産後2年たっても体調が優れない場合にはやはりこの病気が疑われると思います。
一過性のものであれば産後しばらくすると薬を飲まなくても落ち着く場合が多いのですが
2年経っても症状が落ち着かない場合一過性のモノではない可能性が高いですね。

専門の病院を受診することをおすすめします。

産後うつ

疲れはひどいし、気力も全くでない・・・
そんな状態の場合は産後うつが疑われます。

産後うつかどうか以下のチェック項目を
セルフチェックしてみて下さい。

□気分がひどく落ち込む
□今まで関心があったもの、好きなものに興味がわかなくなる
□考えがまとまらない(家事の段取りができないなど)
□子供がかわいいと思えない
□夫に愛情を感じられない
□子供に無関心になる、泣いても放っておいてしまう
□他人のちょっとした言動で傷ついてしまう
□性欲がない
□寝付けない、夜中や早朝に目が覚める(睡眠障害)
□食欲がなくなる、または食べ過ぎてしまう
□お洒落やメイクをする気になれない、身なりに気を遣えない
□人との交流が面倒に感じる
□子供のことが過度に心配になる
□いつも疲れているような気がする、疲労感がとれない
□いろいろな事に不安な気持ちになる
□イライラして落ち着かない、ものに当たってしまう
□将来に対する希望がもてない
□集中力や記憶力が低下したと感じる
□母親として育児に自信がない
□腰痛、肩こり、肩の痛み、頭痛などの痛みがある
□胃痛がある
□便秘や下痢をする
□円形脱毛症などの脱毛がある
□死にたいなど、「死」について考える
□子どもを産まなければ良かったと思う

当てはまる項目が多ければ多いほど産後うつの可能性が高くなります。

また、2017年度から厚生労働省は産後うつなどで
病院の健診を受ける際の費用を助成することを決めました。

費用助成は産後2週間と1カ月の2回それぞれ5千円を上限として
国と市区町村が半分ずつ負担することになっています。
一般的な健診費用が1回5千円程度なので
導入を決めた自治体では、実質無料で健診が受けられることになります。

出産した医療機関以外での健診も対象となるので
お住まいの市役所・役場などで確認してみるといいと思います。

産後うつは適切な治療をしない場合母子の命に係わるほど悪化してしまう事があります。
一人で抱え込まずにお医者さんに相談して早めに治療を開始することが大事です。

まずは病気の有無を確認することが大事

2年経っても疲れがひどく、日常生活に支障がでるようなら
まずは病気の有無を確認することが最優先でしょう。

病気であれば治療することで、症状が楽になりますし気持ち的にもずっと楽になります。
自分がダメだから出来ないんだ ではなく 病気だったんだ と思うことで
治療に前向きになれるはずです。

育児は思いのほか精神力も体力も必要とします。
一人で無理して頑張ろうとせずに頼れる時には頼るようにしましょう。

産後2週間健診の充実が育児疲れや産後うつの予防に効果的な理由

産後2週間健診の重要性が今叫ばれている事実

産後2週間経って、精神的不安や疲労感が強く出て
涙が止まらなくなったリ、赤ちゃんに怒鳴ってしまったり、泣き声に耳を塞いでしまったり
起き上がるのも辛くて頭がボーっとしたり、トイレに行くだけでも息切れをしたり
そんな症状が出てしまう事があります。

これは妊娠・出産で大きく変化したホルモンバランスの影響や
寝不足な事での体力不足・気力不足などが原因で
多くのママさんが魔の2週間目を経験しています。

入院中はおっぱいを飲ませればすぐに寝てくれていた赤ちゃんが寝なくなったリ
おっぱいの出がまだ安定せず不安を煽ったり、慣れない育児に気を張った状態で
2週間過ごすと自律神経にも影響が出てくるんです。

多くの病院ではまだ産後の健診は1ヶ月健診が主流です。
しかし、今産後うつや育児ノイローゼの予防として注目されているのが
「産後2週間健診」なのです。

1か月健診では、どうしても赤ちゃんの発育などが健診のメインになり
ママの精神的ケアが足りていないという声が医師や助産師などからあがっているのです。

市の健診で産後のママさんを訪れるサービスなどはありますが
保健師の場合、母乳などの正しい知識が少ない場合も多く
ママを必要以上に不安にさせたり、気持ちを逆なでするケースもあるようです。

実際、私は保健師に母乳の出を相談したら
「産院で相談したらいいと思いますよ、それにミルクでも別に育ちますし」とバッサリ言い切られ
産後間もない私にとっては、深く傷つく出来事となりました。

実際、ある調査によると初産の場合
産後に精神不安定な状態になった時期を数値で見てみると
産後2週間目が25%と一番高く、続いて出産直後・産後1ヶ月が15~20%となりました。

数値を見てもわかるように、産後2週間目というのは
精神的にも肉体的にも疲労が出やすい時期だと言えると思います。

だからこそ今、産後2週間目の健診の充実が叫ばれているんですね。
産後のママの気持ちや身体を中心とした健診が重要なんですね。

やはり疲れの1番の原因は睡眠不足

赤ちゃんの居ない生活をしている状態でも睡眠不足が数日続くと
人の脳は正常な判断ができなくなります。

一般的に睡眠不足の状態が続くと

・頭痛
・目まい
・吐き気
・集中力、思考力、記憶力の低下
・異常な疲れを感じる
・強烈な睡魔に突然襲われる
・免疫力の低下
・情緒不安定
・強い不安感
・ストレスを感じやすくなる
・胃腸の調子が悪くなる
・食欲減退

など様々な症状を引き起こすと言われています。

どうですか?産後2週間たってどれだけ当てはまるでしょうか?
ちなみに私は産後2週間目で上記の項目のほとんどが当てはまっていました。

育児日記を読み返しても最初の方は「生まれてきてくれてありがとう」というような
前向きな言葉が多いのに対して、産後2週間を過ぎたあたりから
「昼夜問わず泣く・・・なんで・・・」とか「どうしたらいいの、つらい」とか
ネガティブな発言がどんどん書き込まれています。

1人目は里帰り出産だった為、ネガティブ発言は少な目でしたが
2人目、3人目の育児日記にはそれはもう見せられないほどのネガティブ発言が
山のように書き込まれています。

3人も産めば慣れそうなモノですが、そうではないんですよね。
安心して寝る事が出来ない状況下にいるとやはり人は明るく楽しい生活を送ることは
難しいんだと痛感しました。

睡眠不足をどう補うか、睡眠不足とどう向き合うかが
育児の最初の鬼門と言っても過言ではないと私は思っています。

睡眠不足を少しでも解消するために

睡眠不足を手っ取り早く解消するなら、赤ちゃんを信用できる人に預けて
寝る事が一番の解消法となります。
それ以上に手っ取り早く解消する方法はないでしょう。

しかし、それがなかなか難しいママが多いと思いますし
私自身もそれが出来たのは里帰りしてる間だけでした。

パパが非常に協力的で、ママや赤ちゃんの為ならどんな苦労でも
自ら買って出てくれるようなタイプのパパなら何の問題もないかもしれません。
そういうパパならどんどん頼るべきですし、安心して任せられますよね。

では、そういうパパではなく育児にも家事にも非協力的だったり
仕事が終わるのが遅く協力を望めない場合はどうしたらいいでしょうか?

まず私が取り組んだことは、食事の簡略化でした。
お米は一度に多く焚いて1食分ずつ小分けにして冷凍。
野菜などは下茹でした状態で冷凍。
お肉などは下味をつけたり、成形した状態で冷凍。

こうすることで食事の準備にかかる時間が凄く短縮できますし
ちょっと小腹が空いた場合などでもレンジで温めるだけでいろんなものが食べれるので
非常に楽でした。

赤ちゃんを抱っこしたまま火や包丁を使うのは危ないので
レンジを最大限活用することで安全かつ手間なく食事にありつける方法です。

その次に抱っこしたままでも仮眠が取れる方法を編み出しました。
編み出すというと大げさに聞こえますが、要するに慣れですね。
ソファーや座椅子、大き目のクッション、掛布団や毛布を活用して
抱っこしたままでも仮眠が取れる環境を自分で作りました。

降ろすと泣く、抱っこしてれば寝る。
そんな赤ちゃんを見て困り果てていましたが、抱っこしたまま自分自身も仮眠が取れれば
何の問題もなくお互いに睡眠が取れますよね。

この時の仮眠時間は5分とか10分とか短い時間で終わってしまう場合も多かったですが
それでもほんの数分目を閉じてウトウトできるだけでも楽になりますよ。

添い乳が出来れば、一緒に横になる事が出来るのでママの身体は楽になるかもしれません。
しかし私は、2人目・3人目共に生後2週間ではまだ上手く添い乳が出来ませんでした。

下手に添い乳で寝てしまえば赤ちゃんが窒息してしまうんじゃないかという不安もありましたし
何よりおっぱいの出がそんなに良くなく、また上手に咥えてもくれず
授乳の度に泣くほど痛い思いをするような状況だった為添い乳は出来ませんでした。

精神的な疲れにはハーブティーや音楽、香りを活用

産後2週間と言えばまだまだ出歩いたり、動き回ったりは推奨されていない時期です。
この時期に無理をすると、のちのち大変なことになるので出来る限りゆっくり過ごすことが大事です。

そこで精神的な疲労の軽減にはハーブティーはいかがでしょう。
母乳の出が良くなるハーブティーでも良いでしょうし、
ラズベリーリーフのハーブなんていかがでしょうか。

ラズベリーリーフは安産ハーブとして良く知られていますが、産後にもおすすめなハーブです。
子宮の回復を助けてくれたり、母乳の出を良くしたり、気分の落ち込みなどにも
効果が期待できるハーブなんですよ。

手軽に手に入りやすいハーブティーで言えば、ローズヒップなどもいいですね。
こちらも母乳の出を良くすると言われ、ビタミンCも豊富ですから
産後、お肌の調子などに悩みがある方には特におすすめです。

嗅覚を刺激してリラックスを得るという意味では、ハーブティー以外にも
好きな香りで癒される方法もいいですね。

ただお香などは赤ちゃんもいるのであまり安易に使うことはお勧めしません。
私は好きな香りの洗濯洗剤やハンドクリームを見つけることで
香りでリラックスすることが出来るようになりました。

後は音楽もリラックスしたりストレス発散するには効果的だと思います。
リラクゼーション系の音楽を聴くのもいいでしょうし、クラシック音楽でもいいですね。
もちろん出産前から好きだったアーティストの音楽を聴いたり歌ったりするのもいいと思います。

私は赤ちゃんがあまりに寝てくれない夜は、子守歌代わりに好きなアーティストの音楽を
口ずさんでいました。
歌ったり笑ったりというのは、ストレスを軽減するのにとても効果的な方法らしいので
赤ちゃんが居てストレス発散できず困ってるママは是非試してみてください。

産後2週間で起こるいろいろな身体や心の変化は、決して珍しいことではありません。
自分がダメな母親だからこういう感情を持つんだ・・・と責めることなく
誰かに頼って甘えてそして出来れば笑顔で育児ができるといいですね。

産後1ヶ月半育児に疲れ、ぐったりやイライラが止まらなくて辛い

産後1ヶ月半、育児に疲れてぐったり・・・イライラ・・・

1か月健診を無事に終えて、一安心すると同時にどっと疲れがきたり
イライラが増すことって育児あるあるなのかなぁと3人産んで感じましたね。

産後1ヶ月は無事に1か月健診をパスできるかどうかが心配だったり
生まれて初めての育児に右往左往することが多くて
疲れやイライラに意識が向きにくいということがありますよね。

あと、多いのが里帰り出産で産後1か月健診を終えたら自宅に帰るというママは
パパと二人っきりで育児する状態になるわけですから半月ほど経つと
疲れやイライラが増してきてしまうという傾向があるように思います。

ミルクをあげても、オムツを替えても、汗をかいてないか確認しても
抱っこしているのにも関わらず号泣し続ける我が子に
「私にどうしてほしいっていうの!!いいかげんにして!!」と
怒鳴ってしまったことすらあります。

決して褒められた行動ではないですが、それくらい追い詰められていましたし
それを夫に話しても、「俺の方が毎日きつくて辛い仕事してるんだから
他のママさんは出来てるんだからお前も出来るだろう」というスタンスの人だったので
話すだけ無駄というか話せば話すだけイライラしてましたね。

赤ちゃんは泣くのが仕事なんだからしょうがないよ~という言葉にすらイライラしてました。
「しょうがない」と思って笑い飛ばせるような精神状態ではすでになかったんですよね。
私の場合はこの疲れとか、イライラが1人目・2人目・3人目関係なく
1ヶ月半から2か月半の間くらいに必ず来たのでホルモンなども関係してるんだと思います。

赤ちゃんの泣き声にイライラ

ミルクやおっぱいを沢山あげた、オムツも綺麗、汗はかいてない、寒そうでもない
それでも延々泣き続ける赤ちゃん・・・

想像以上のストレスだと思います。
まるで役立たずで、ダメな母親だと言われてるかのように感じてしまい
つい怒鳴ってしまう・・・そんな状態でした。

赤ちゃんの泣き声にどんどん追い詰められていく感じですね。
そんな時に「赤ちゃんは泣くのが仕事だから」などと言われても心には響かなかったです。

その代り、私の心に響いた言葉は
「赤ちゃんは泣いて身体を温める事で寝る準備をする」
「お腹がいっぱい過ぎても寝れないので泣いてカロリー消費をしている」
「どんだけ泣いても見捨てられないと安心しているからこそ大泣きできる」
「自分の産んだ子供の泣き声は、その母親にとって一番不快な音階で泣くようにきまっている」
この4つの言葉でしたね。

泣くのは不快だから泣くだけでなく、身体を温める為にも赤ちゃんは泣くんですよね。
確かに寝る前に号泣する我が子を抱っこしてると徐々に身体が温まっているのがわかります。

どんだけ泣いても見捨てられないとわかっているから甘えて泣くっていう話も
追い詰められていた私の心には強く響きましたね。

甘えられてるんだと思うと不思議と大号泣する赤ちゃんの泣き顔すら可愛いと思えてきて
せっかくだしと写真やムービーに抱っこしたまま泣き続ける我が子の姿を収めたり
どうせ泣いているのだから、今のうちにと鼻や耳掃除をしたりしてました。

そして最後の
「自分の産んだ子供の泣き声は、その母親にとって一番不快な音階で泣くようにきまっている」
この言葉は一番納得させられましたし、救われました。

ちょっと考えてみて下さい。例えば公園などに赤ちゃんを連れて散歩に行ったとします。
そこには同じく1ヶ月過ぎくらいの赤ちゃんがママと一緒に散歩中
ところが突然その赤ちゃんが号泣し始め、ママが抱っこしてあやしてもなかなか泣き止まない
そんな状況に出くわしたとして、その赤ちゃんの泣き声を聞いてイライラしますか?

多分多くのママの答えは「NO」なんですよね。
それはなぜか・・・その赤ちゃんの泣き声は自分にとって不快な周波数ではないからなんです。

赤ちゃんの泣き声はそれぞれ違いがあり、その赤ちゃんのママが一番不快だと思う周波数で
泣くようになっているらしいのです。
これは不快な音で伝える事により、赤ちゃん自身の命を守ってもらおうとする本能だそうです。

そして、この本能をきちんと受け止める=赤ちゃんの泣き声にイライラする=母性がある
という図式が完成するんですね。

だから赤ちゃんの泣き声にイライラしたり不快感を感じるという事は
しっかり母性があって、その母性が反応してしまうからイライラするんです。
決して、親としてダメだとか力不足だからイライラするんじゃないんです。

もしも、他人の赤ちゃんの泣き声にすらイライラしてしまう人が居たら
その人はきっと母性が凄く強いんだと思います。
強すぎる母性があるが故に、他人の赤ちゃんの泣き声にも母性が反応するんですね。

育児は育自

初めての子供を産んでそこからママ業が始まります。
何才だろうと、スタートは皆同じです。
赤ちゃんが生後1ヶ月半ということはママだってまだ1ヶ月半の新米ママなんです。

わからないことが沢山あって当たり前ですし
上手にできないことだらけでも何の問題もありません。

子供と共に育てばいいんです。
育児をしながら自分も育てる。
まさに、育児は育自なんですよね。

親になったのだから出来て当たり前だとか
他の人はきちんとできているんだから自分も出来て当たり前だと思い
必要以上に自分を責める必要はどこにもないんです。

会社に新卒で入社して1ヶ月半の新人が、入社5年・6年の先輩には勝てませんし
そもそも競うこと自体ナンセンスですよね。
わからないことはに調べ、知識を増やし、出来ないことは無理せずお手伝いをお願いする。

それでいいと思うんです。
頼れる人に育児を助けてもらったりするのは決していけないことではないですし
逆に素直にお願いすることで喜んで手伝ってくれる人もいると思うんです。

そうして徐々に自分を育て、いつか困っている新米ママさんがいたら
今度は自分がそっと手を貸してあげればいいんです。

あっという間に過ぎていく赤ちゃん時期を大切に

赤ちゃんの時期は本当にあっという間に過ぎ去ります。
ふにゃふにゃで可愛い時期に限定すれば本当にごくわずかな間だけです。
少しでも多く、その特別な時間をかみしめて欲しいと思います。

産後10ヶ月は後追いが始まってママはヘトヘトに疲れる時期!

10ヶ月の赤ちゃんの特徴

あんなにふにゃふにゃだった赤ちゃんも10ヶ月を迎えると
幼児体型にかわってきて、離乳食も1日3回になる子が多く
栄養を取るメインが授乳・ミルクから離乳食へと移行する時期です。

授乳やミルクの回数も乳幼児の頃に比べれば格段に減り1日に2・3回になる子も居ます。
離乳食で全体の栄養の70%くらいを得られるようになる時期とはいえ
食べむらや、好き嫌い等も出てきやすい時期です。

この時期の好き嫌いは一時的なものが多く、あまり深く悩まずに味付けに変化を付けたり
好きな食べ物と一緒に出してみたり、硬さや大きさに変化をつけてたら食べてくれることもありますよ。

授乳の回数が多くて悩むこともあると思いますが、この時期の赤ちゃんにとって
おっぱいは精神安定剤の役割だったりすることも多いので
ママの負担にならなければおっぱいを通して赤ちゃんとコミュニケーションを取るのもいいですね。

運動面で言うと、ハイハイのスピードが速くなりつかまり立ちや伝い歩きを始める子も居ます。
一人遊びの時間も増えてきますので、赤ちゃんが何かに夢中になってる時は
そっと見守ってあげるようにするといいですね。

また人見知りや、後追いが激しくなるのもこの時期で
これは、赤ちゃんの記憶が発達してきた証拠です。

記憶が発達するという事は、例えば昼間に人の多い所に出かけたり
刺激の多い場所やモノに降れたりすると、それを不意に思い出して夜中泣き出す子も居ます。
これがよく言われる「夜泣き」ですね。

昼間に遠出したり、人の多い場所に行ったり、いろんな人に抱っこされたり
普段と違う場所で遊んだりすると夜泣きを誘発することがあります。

そういう事を昼間した場合は、ママ自身がまずは夜泣きがあるかもしれないと心構えすることが
夜泣きにイライラしない第一歩ですね。

産後10ヶ月のママの様子

産後10ヶ月になると、赤ちゃんも夜しっかりと寝てくれることも増えるので
寝不足からは解放されるママが増えてきます。

ところが赤ちゃんが行動的になることでハラハラしたり、後追いが激しくイライラしたり
体重や体型が戻らずに不安になったり、ストレスからイライラしやすくなったりと
精神的疲労が色濃く出る時期でもあります。

育児あるあるかもしれませんが、私がこの時期によく思っていたことは
夜泣きでギャン泣きする子供を必死であやしているのに
それに一切気づかずいびきをかいて寝ている夫に心底イラっとしたりしてましたね。

つかまり立ちを覚えた為に、部屋の模様替えを余儀なくされたり
片づけても、片づけても綺麗にならない部屋にイライラしたり
ティッシュ箱を空にされたり、リモコン・携帯・メガネ強盗されるなんて日常茶飯事でした。

後追いが激しいから、トイレにもゆっくり行けないし
なんだかんだで一日中泣いてる事が多くて泣いてない時にでも
泣き声が聞こえる気がするという状態にまで精神的に追い込まれたりしてました。

我が家は人見知りはパパにもしていたので「ちょっとお願い、見てて。」と頼んでも
ギャン泣きするわけで・・・パパの方が音を上げて結局ゆっくりご飯も食べれない。
そんなのが当たり前でした。すぐに音を上げる夫にもイライラいてましたね。

しかし二人目ともなるとこっちも肝が据わるというか、上の子の世話もあるので
そんなに赤ちゃんだけに構っていられないというのもあって
いい意味でも、悪い意味でも気にしなくなりましたね。

後追い・人見知り・夜泣きは成長の証拠、考え込まずに薄目で見る

後追いや人見知り、夜泣きは赤ちゃんの脳が発達し
記憶の回路がしっかりと出来上がってきたという合図です。

ママを絶対的に信頼のおける存在だと認識するからこそ、姿が見えなくなると不安になるし
引き離されるとたまらなく恐怖を感じるんですね。

昼間の出来事を、夜寝ている間に脳内で再体験することで赤ちゃんはいろいろな事を
記憶し、理解し、整理していきます。
その過程で回線が熱をもち、ショートしてしまうのが夜泣きだと解釈してあげてください。

1人目の時は、そんな余裕なくいっぱいいっぱいな精神状態でしたが
2人目ともなると後追いする我が子にアテレコをして楽しんだり
夜泣きしてる時には、せっかくなので昼間あったことを自分でも思い返しながら
こんなことが興奮したのかな?それともこっちが楽しすぎたかな?などと一人で語りかけてました。

後追いも、人見知りも、夜泣きもいつ終わるのかは個人差がありますが
こんなにも本能から母親を欲してくれる時期は本当にひと時です。
イライラしたりハラハラしたりするでしょうが薄目で見てあげて沢山抱きしめて
スキンシップを取ってあげるといいですね。

産後の体型や運動不足が気になるならスクワットや昇降運動がおすすめ

産後の体型がなかなか戻らず悩んでいるのならスクワットがおすすめです。
肩幅より少し広めに足を広げ、つま先は前向きもしくはほんの少し外側に向けます。
そしてゆっくり腰を落としますがこの時に膝がつま先よりも先に出ないように注意してください。

運動量を上げたい場合は、スクワットで腰を落とした時に
両腕を背後に大きく広げ肩甲骨を寄せ
腰を上げる時に両腕を真横まで戻すという動作を付け加える事で運動量を増やせます。

肩甲骨をしっかり動かすと褐色脂肪細胞という細胞の働きを活性化させることが出来ます。
この褐色脂肪細胞は脂肪燃焼を助けてくれる細胞ですので
どんどん刺激して脂肪燃焼を促進させましょう。

体力不足や運動不足かな、と感じた場合は昇降運動が簡単でおすすめです。
雑誌や漫画本などをガムテープで固定して高さを10センチから20センチくらいの踏み台を作ります。

目安の時間としては20分から30分くらいで十分です。
テレビや好きな動画を見ながらとか、ラジオを聴きながらすると
あっという間に20分、30分と経っていますよね。

赤ちゃんが泣いている時にも、抱っこひもでしっかり抱っこした状態なら
可能な運動ですし、赤ちゃんも比較的すぐに落ち着く運動なので一石二鳥ですね。

産後1ヶ月の赤ちゃんとママの様子は?疲れやすいのは皆同じ?

産後1か月の赤ちゃんの様子

1か月を過ぎた赤ちゃんは母乳の飲み方がうまくなるとか
飲む量が増えてくるとか言いますが、その辺は完全に個人差があります。

1日に6回くらいのおっぱいで満足する子もいれば、1日に10回以上飲む子もいます。
ミルクの場合は間3時間空けるという決まりがあるので、ほぼ同じような回数になるでしょう。

おっぱいを1日に10回以上飲むからと言って、おっぱいが足りてないんだミルクを足さなくちゃ
と気を揉む必要はないですよ。

すぐにおっぱいがパンパンに張ってしまうママも居れば、私のように全く張らないママも居ます。
自分で絞ってもほとんど出ないし、足りてるんだろうかと思い悩みましたが
おっぱいを飲ませてる時に、ツーンとした感覚があればおっぱいが生成されてるという事なので
どんどん飲ませてあげましょう。

生後1か月を過ぎた赤ちゃんは、手足をよく動かすようになりますし
ガラガラなどのおもちゃの音などにも反応してくれるようになります。

1人目の時には気づかなかったですが、2人目・3人目になると「泣き方」の変化が
生後1か月を過ぎるとわかるようになりました。

「眠たい」「お腹空いた」「抱っこしてほしい」なんとなくですがわかるようになります。
1人目では生後1ヶ月ではわからずでしたが、月齢が上がればわかるようになりますよ。

産後1か月のママの様子

では、産後1か月のママの様子はどんな感じでしょう?
多くのママが「疲れた」とつい口にしてしまう状態かもしれません。

疲れの要因はいろいろあって

・睡眠不足
・頻回授乳
・母乳不足感などの心労
・肩こり、腰痛、手首の痛みなどの肉体疲労
・栄養不足

などが考えられます。

産後一ヶ月ですべての不調を無くすというのはまず難しいですよね。
産後一ヶ月の時に私が特に辛さを感じたことは睡眠不足と肉体疲労でした。

特に、二人目・三人目に関しては睡眠不足と肉体疲労は大問題で
頭はぼーっとするし、身体は動かないし、すぐに発熱するし、倒れるしで
こんな状態で育児を楽しむなんて無理!無理!って感じでした。

睡眠不足対策

睡眠不足をささっと解決する方法をあげるとするなら
「赤ちゃんを誰かに預けてしっかり寝る」という解決方法が一番早いです。

しかし、私の場合はそれが第一子以外の時には不可能でした。
なのでどうにか一人で子供の面倒を見ながらでも、睡眠不足を解消する方法はないかと
あれこれ試してみた結果

・抱っこしたまま座椅子、ソファー等で寝る
・添い乳で横になる
・寝室の環境を整える
・入眠用のヒーリングミュージックを聴く
・おひなまきを攻略する

などがなんとなく効果があったかなぁと思う解決方法ですね。
それぞれに関して、少し詳しくお話ししますね。

・抱っこしたまま座椅子、ソファー等で寝る

 これは第一子の時からやってた方法です。
 第一子は里帰りで産みましたが、両親ともにバリバリ働いてましたので
 赤ちゃんの泣き声で夜眠れないのが可愛そうに思って苦肉の策で夜は抱っこしたまま
 ソファーで寝るという技を習得しました。

 最初はなかなか寝付けずでしたし休めずでしたが、あれこれ試行錯誤して
 毛布や大き目のクッション、授乳枕などを自分の良い位置に置いたりすることで
 案外楽に仮眠を取ることが出来るようになりました。

 抱っこでしか寝てくれなくて困ってるママが居れば是非試してほしい方法の1つです。
 私は試したことはないのですが一時期話題になった「人をダメにするクッション」なんかでも
 代用は可能だったかなと思います。

・添い乳で横になる

 おっぱい育児をしているママの特権と言ってもいい「添い乳」方法ですね。
 第一子の時は完ミだったのでこの技が使えず苦労しました。

 第二子もミルク寄りの混合だったのでおっぱいの後にミルクが必要で
 添い乳のまま寝てくれるなんてことは夢のまた夢状態でした。

 添い乳のありがたみを痛感したのは第三子を産んでからですね。
 昼夜問わずおっぱいを吸わせたまま横になる事の楽な事、楽な事・・・
 私の場合は、産後1ヶ月では平均で12~14回ほどの授乳回数でした。

 そのうち大半を添い乳で済ませていましたね。
 上の子や真ん中の子のお世話もあるので常に抱っこしたまま
 掃除・洗濯・炊事・育児とこなしていたので横になる時間がほとんど取れませんでした。

 だからこそ授乳の間だけでも横になってウトウト出来る時間はありがたかったですし
 昼夜問わず、ほとんど寝る事も出来ない状態でもなんとかなったのは
 この添い乳を覚えられたからかなぁと思ったりもします。

・寝室の環境を整える

 今、寝室の環境はどんな状態でしょうか?
 私の家は子供が真っ暗だと怖がるという理由と、オムツ替えや授乳の時に明かりがないと
 不便だからという理由で豆電気を付けていました。

 しかし、実は寝室は出来れば真っ暗な方が睡眠が深くなると聞いて
 隣の部屋の豆電気をつける事でわずかな光を擦りガラスから取り入れ
 寝室自体は真っ暗にするようにしました。

 タッチセンサーで淡い光を出す、ライトなどを活用しても
 部屋を真っ暗にすることは可能ですよね。

 できれば寝室だけでも、遮光性の高いカーテンなどに替えるか
 雨戸などで暗くできる部屋を寝室に変えてしまうのもいいかもしれませんね。

 人の眼球は寝ている時にも光を感知することが出来る為、わずかな光でも感知すると
 脳が活動する時間だ。と勘違いして活動し始めてしまうんです。
 そうなると副交感神経の活動が弱くなり、深い眠りを得にくくなります。

 短時間でも深い睡眠が必要なママにとっては大問題ですよね。
 私自身の経験でも明かりが多く入ってくる部屋と、真っ暗な部屋では
 やはり真っ暗な部屋の方が眠りが深くなったと感じました。

 なので、寝室だけでなく夜に赤ちゃんを抱っこしたまま座椅子で休憩する時も
 私は部屋をなるべく真っ暗にして休憩しています。
 夜は副交感神経が活発に働く時間だと身体に教え込むことで
 ホルモンバランスの乱れからくる疲れを予防したり、軽減することも可能になります。

 逆に、朝や昼間も部屋に日光を入れず暗いままにすると
 今度は交感神経の働きが弱くなり、これもホルモンバランスの乱れに繋がってしまいます。
 なので朝や昼の休憩時には明かりを気にすることなく目をつぶったり
 寝れるのならそのまま寝てしまって大丈夫ですよ。

・入眠用のヒーリングミュージックを聴く

 これは入眠時に限らずともリラックスしたい時に私がよく使っている方法なんですが
 ヒーリングミュージックを聴きながら眠りについたり、休憩をしたりすると
 不思議とリラックスできるんです。

 基本はYouTubeなどでお気に入りのヒーリングミュージックを聴くことが多いのですが
 スマホにはアプリを入れてあります。
 このアプリは一番上の子の時から気に入って使っているアプリで
 産後退院してすぐくらいから夜になるとそれを聴かせながら寝かしつけをしていました。

 そのおかげか子供が1歳近くになるころには、特に何もしなくても
 その音楽を聞かせながらお布団に置いておくだけで勝手に寝てくれるようになっていました。
 思わぬ副産物ですね。ありがたいと思いました。

・おひなまきを攻略する
 こういうタイトルの書き方をするとまるで相当難しい事のように思うかもしれませんが
 おひなまきのコツを掴むととにかく楽になるというのを知ってほしくてこのタイトルにしました。

 新生児の赤ちゃんはせっかくママが頑張って寝かしつけても、お布団に降ろした途端
 よく言われる「背中スイッチ」が発動して目覚めてしまう事多いですよね?

 これが他人の子供でずっと面倒を見なくてもいい、ほんの1日・2日ほどの事なら
 まぁ赤ちゃんだし仕方ないわよねぇ~かわいいものよ~で終わるかもしれません。

 ですが我が子の場合は、そんな余裕のあることは言ってられません。
 それこそ、降ろせないということはトイレにも抱っこしたまま行き
 食事も抱っこしたまま、掃除も洗濯も抱っこしたまま・・・夜ももちろん抱っこしたまま・・・
 これではママの身体が休まる暇がありません。

 おひなまきのコツを掴むと、降ろしても起きにくくなるうえに見た目がとてもキュートです。
 お雛巻き専用の布も売ってますが、必ずしもおひなまきに頼る必要はなく
 おくるみで代用したり、スワドルミーや、大き目のバスタオルなどでも効果は期待できます。

 赤ちゃんを布団に降ろすと起きて泣く原因は、私が3人育てた感覚から言えば
 背中が直線になる事と、手足が勝手に動くことで驚いてしまう事、
 そして実はスイッチがあるのは背中ではなくお尻だということです。

 赤ちゃんはママのお腹の中で丸くなって入っていますよね?
 その状態に近づけた方が安心するというのは何となく安易に想像が出来ると思います。
 なので、背中が直線になってる状態で寝てもらおうとか、落ち着かせようとしても
 赤ちゃんは慣れない体勢の為不安になったりして泣くんですね。

 背中を丸くして寝かせるという点だけに視点を置くならば
 ベビーベッド用のハンモックも売っていますし、おやすみたまごという授乳クッションに
 ベッドが合わさったような画期的な商品も販売されていますよ。

 我が家の場合はベビーベッドは使っていませんでしたし
 授乳クッションもすでにあったので買い足さずにおひなまきを攻略する方法を選びましたが。

 せっかく降ろすことに成功しそうになっても、手足がびく!となって泣いて起きる事も
 我が子には多かったですね。
 自分の意思とは無関係に手足が反射で動くのでそれを抑えるためにクルッと
 布できつめに巻いてあげると動くことがなくなりビックリして起きる確率がグッと減ります。

 おひなまき自体を上手にできるようになっても降ろす時のコツを間違えると
 赤ちゃんは起きてしまいます。

 まず降ろすタイミングなのですが、赤ちゃんの口を見てください。
 口が少しぽかーんと開いてますか?
 赤ちゃんの舌は上顎にくっついていますか?
 この2つがYESならば降ろすタイミングです。

 次に降ろし方ですが、頭→背中→お尻の順番で降ろしてあげてください。
 無意識にお尻を一番最初に置きたくなるのですが、お尻は一番最後がいいです。
 降ろす場所はお布団にそのままでもいいですが、授乳クッションなどがあれば
 頭から順番に降ろすのが楽になるのでおすすめですよ。

 お尻を一番最後に降ろしてしばらく手をお尻の下に置いたままにしたり
 とんとんすると起きずに寝てくれる可能性が更に高くなりますよ。

肉体疲労対策

肉体疲労で私が辛かったのは、手首の痛みと肩こり、腰痛、座骨痛でした。
激しい運動は帝王切開だった私には無理だったので産後ヨガを重点的にやりました。

産後ヨガはやった後がスッキリとして気持ちいいので気分転換にもなり
また、深い呼吸を意識するのでイライラを抑えてくれる効果もありますよ。

産後1ヶ月ではまだ無理をしてはいけません。
キツイ・ツライと感じるトレーニングはお勧めしません。
気持ちいいなとか、あ~痛気持ちいいと感じ程度にするのが良いでしょう。

産後1年経っても体調が戻らない、ひどい疲れの原因と対策は?

産後1年も経つのに疲れがひどい

産後1年経つと、本来ならママの体調は良くなり疲れは軽減されるはずなんですが
それでも体調不良や疲れに悩まされるママは居ますよね。
いったい何が原因で、どう対策を取るのがよいのだろうかと考えてしまうと思います。

1年経ってもなかなか調子が戻らない多くの原因が「蓄積された疲労」です。
1年間必死に育児や家事をこなし、中には仕事復帰した方もいると思います。
そんな日常の疲労が蓄積され疲れや大量不良が続いたり、急に調子を悪くすることがあるんですよ。

蓄積された疲労以外の原因としては「病気」の可能性も十分あります。
疲れがひどいくらいで病気?と思うかもしれませんが育児は思いのほか
体力・精神力を削ってしまうんです。

そうなるとうつ病、自律神経失調症、バセドウ・橋本病、歯周病、不眠症など
思いもよらない病気を発症している場合があります。

産後1年経って体調不良だったというママさんのお話としては

・常にどこか具合が悪く病院通いの毎日だった
・頭痛がひどく、痛み止めが欠かせなかった
・月に2度は必ず発熱しぐったりするのを繰り返す日々だった
・10分ほど歩くだけでも息切れをして辛かった
・産後1年経った頃に、急に耳鳴りがするようになりあまりに痛くて病院へ行った
・副鼻腔炎になり鼻からは常に嫌なにおいがして鼻水と痰も異臭がするので辛かった
・腰痛と肩こりがひどくなり日常生活さえも辛かった
・仕事から帰ると何もする気になれず赤ちゃんが泣いていても抱き上げる元気もでなかった
・微熱が続く感じで暑がりになり息切れしやすくなった
・冷え性がひどくなり寝つきも悪く疲れが全く取れなくなった

などのお話が出てきました。

「産後からずっと不調が続く人」「産後1年を過ぎて急に不調が出てくる人」の違いはあっても
産後1年でも何かしらの不調に悩まされるママさんは多いんです。

体調不良の原因「疲れ」について考える

まずは今、自身の不調の原因であるのが疲れからきているのか
病気の可能性があるのかを考えましょう。

疲れが原因で病気になる事もありますし、だるいな・イライラするな・熱っぽいな等の不調が
すでに病気の症状である場合があります。

とくに産後になりやすい病気としては

・「自律神経失調症」
・「甲状腺機能障害」
・「産後うつ」

などがあげられます。

長く続く疲れや、体調不良がある場合はセルフチェックをまずはしてみて
そのチェックに当てはまる項目が多いようなら1度病院を受診すると良いでしょう。

自律神経失調症
□ 朝起きた時やちょっと仕事をしただけでも疲れますか
□ 疲れて動けなくなることがよくありますか
□ 目まい、頭痛、耳鳴りなどはありますか
□ 胸部や心臓付近が押さえつけられたり、締め付けられるような感じがありますか
□ 動悸、息切れ、息苦しさを感じますか
□ 手足の冷えを強く感じたり、手足の先が紫色になることはありますか
□ 食欲がなかったり、吐き気を感じたり食べても吐いてしまう事がありますか
□ 首や首筋のこり、足や腕のだるさが気になりますか
□ 胃の具合が良くなく痛みを感じたり、消化が悪い感じがしますか
□ 気が遠くなってしまって倒れそうになったリ、実際に倒れたことはありますか
□ 身体のどこかにしびれや震えがありますか
□ 季節の変わり目は特に体調がわるくなりますか

甲状腺機能障害
(甲状腺機能亢進症)
□ だるさや疲れを感じやすいですか
□ 急に暑がりになったと感じますか
□ 手足の震えはありますか
□ 食欲旺盛ですか
□ 身体にかゆみはありますか
□ 眠れませんか
□ 息切れしますか
□ 排便の回数が増えましたか
□ 一年中よく汗をかくようになりましたか
□ 動悸はしますか
□ 首のあたりが腫れている感じがしますか
□ 些細な事にもイライラしますか
□ 口が常に乾いてしまいますか
□ 体温の上昇を感じたり、微熱が続いていますか
□ 髪の毛が抜けやすくなりましたか
□ 眼球が前に飛び出てきた感じがありますか

(甲状腺機能低下症)
□ だるさや疲れを感じやすいですか
□ 寒がりになったと思いますか
□ 身体や顔に浮腫みはありますか
□ そんなに食べてないのに体重が増えましたか
□ 肌が乾燥していますか
□ 常に睡魔に襲われている感じですか
□ なにかをするのに動作が鈍くなったと感じますか
□ 便秘はありますか
□ 汗をかかなくなりましたか
□ 脈拍が普通の人よりも少ないですか
□ 首のあたりが腫れている感じがしますか
□ 何をするにも気力がでないですか
□ 声がかすれた感じはありますか
□ 物忘れしやすくなったと感じますか
□ 髪の毛が抜けやすくなりましたか
□ 筋力がなくなったと感じますか

産後うつ
□ ひどく気分が落ち込みますか
□ 今まで好きだったもの、関心が強かったものに興味がなくなりましたか
□ 物事を順序立ててその計画通りに動くことができなくなりましたか
□ 子供が可愛いと思えなくなったリ、夫に愛情を感じませんか
□ 子供が泣いていても関心が持てなく放置してしまう事がありますか
□ 夜寝つけなくなったリ、夜中や早朝に目が覚めてしまいますか
□ 食欲が急になくなったリ、急に増えたりしましたか
□ オシャレやメイク、身なりなど自分の外見に一切気を使わなくなりましたか
□ 人間関係が面倒だと感じて人づきあいが苦痛に感じますか
□ いつも疲れている感じで、疲労感が取れないですか
□ 子供の事やこれからのことなど必要以上に心配してしまいますか
□ イライラして落ち着かずモノなどに当たってしまう事がありますか
□ 将来に希望が持てず、死にたいと考えてしまいますか
□ 子供を産まなければよかったと思いますか
□ 母親として育児に自信がありませんか
□ 他人のふとした一言で深く傷つくことはありませんか

どうでしたか?
当てはまる項目がいくつあったでしょうか。

もし当てはまる項目が思いのほか多い場合は是非1度専門機関を受診することを
強くおすすめします。
病気が原因で長期にわたり疲労を感じていた場合は、きちんと治療を開始することで
今よりも元気になれる可能性が圧倒的に高くなります。

当てはまる項目は少ないけど疲れを強く感じる場合

上記のチェック項目ではあまり該当する症状はないけれど
疲れを強く感じている場合には鉄分不足やビタミン不足、寝不足などの原因が考えられ真ます。

そういった場合には、まず食生活や日常生活習慣を見直す必要がありますね。
本来なら3食きちんとバランスのよい食事をすることが理想ですし
それができれば、それ以上に効果的な治療法はないと思います。

しかし、幼い子供を抱えて3食きちんとバランスよく取るというのは
私の経験から言って「神業」に近いものだと感じます。

特に疲れが強く出てしまっている場合、料理をしたり買い物に行ったりすること自体が
難しい状態になっていますよね。

とにかく横になりたい、少しでもいいから眠りたい、何もしたくない
そんな感じになっていませんか?

食事をきちんととるのが難しい場合はサプリメントを利用したり
睡眠が浅い場合は深い睡眠がとれるように環境を整えたり
肩こりや腰痛が疲労の原因になっているのならストレッチなどをすると良いですよ。

簡単ストレッチ

これからご紹介するストレッチは私が実践して効果があったなと感じる簡単なストレッチです。

・あべこべ体操
YouTubeでみる事が可能な体操で首や腰の動きと目の動きなどを
あべこべに動かす体操です。
肩こりがひどい場合に効果てきめんなのでおすすめ。

・腰回し
抱っこしている時、料理で煮込んでいる時、歯磨きの時などちょっとした時間で出来る体操です。
腰を横八の字を書くように回したり、フラフープをするように大きく回したりします。
腰痛の改善や便秘解消に効果てきめんです。

・おっとせいのポーズ
ヨガの一種なんですが、うつ伏せになり肩の横に手を置いて
そのまま腕を伸ばして上半身を起こし、膝を曲げます。
その後、その曲げた足を右へ左へとパタパタ倒す運動です。
腰や骨盤が調節され楽になります。

産後の疲れに特効薬はない

産後の疲れを即座に回復してくれる特効薬と言うのは残念ながらありません。
しかし、疲れの原因がどこにあるのかをしっかり分析をして対策を取ることで
徐々に回復させることは十分に可能です。

ひどい疲れを感じたら、それは心と身体からのSOSだと受け止めてください。
決して無視せず、自分を労わってあげてください。

ママだって人間です。心と身体が不健康な状態ではニコニコできません。
まずは自分を大切にしてあげる事で、自然と周りにも優しくできるようになります。
ママが笑顔でいる事こそが、何よりも子供や家族にとって幸せな事なんですよ。

産後の疲れをどうにかしたいビタミン剤は何を基準に選べばいい?

産後の疲れの三大要素

産後の疲れの原因は睡眠不足や長時間の抱っこなどの肉体的疲労
泣き止まない赤ちゃんや非協力的なパパへの精神的疲労
食事の偏りや、カロリー不足、授乳による栄養不足の3つに
大きく分けられると思います。

その中でも厄介な疲労は「栄養不足」だと言えると思います。
というのも、睡眠不足に関しては昼寝をしたり睡眠の質を上げる事で
1日・2日で疲れを軽減することが可能ですし
赤ちゃんが少し成長すれば常に抱っこしていなくてもベビーカーが使えるようになったリ
一人遊びをしてくれるようになるので楽になる目標や兆しが明確ですよね。

赤ちゃんの泣き声が精神的ストレスになっている場合は、ほんの1時間でもいいので
赤ちゃんを預けて一人の時間を持ってもいいと思います。
預ける先はパパであれば一番安心でしょうが、それが難しいなら両親や
保育所の一時保育などを利用しても良いと思いますよ。

預けるのがどうしても難しかった私の場合は、市のボランティアの人に来てもらって
家事や育児を一緒にしてもらいながらお話を聞いてもらったりしていました。

そういうボランティア制度のない場合は、保健師さんなどに相談してみるのも
良い方法だと思います。
サークルや赤ちゃんを連れて集まれる会などの情報もいただけますし
他人と話すだけでもストレスが軽減されることもとても多いですよ。

肉体的疲労・精神的疲労に関しては上記の通り改善策が沢山あり
効果も表れやすいのです。
では「栄養不足」に関してはどうでしょうか?

栄養不足と疲労の関係

産後の疲れやパワー不足の原因が栄養不足の場合
肉体的疲労や精神的疲労よりも少々厄介です。

というのも、毎日バランスのしっかりとれた食事を3食摂取するという行為そのものが
産後のママにとっては難しいからです。

また、パワー不足や疲労を感じて食生活を見直しても1日、2日では効果がなく
栄養が十分補給されているかも確認しにくいのが厄介な部分ですね。

元々産後のママは授乳で栄養素を奪われやすくなっていますし
妊娠・出産という大きな仕事を終える事で疲れが出やすくなっています。

十分な栄養素が補給できていないと感じた場合、どんな栄養素を補えば良いのでしょうか?
ビタミン剤やサプリメントを上手に選ぶことで、産後の疲れや体調不良
パワー不足などを解消しましょう。

産後に不足しがちな栄養素

産後に積極的に摂取するように言われる栄養素は以下の3つです。

・鉄分
・カルシウム
・葉酸

この3つは授乳と大きな関係がある為に、産後しっかりと摂取するように
推奨されている栄養素なんですね。

鉄分 推奨摂取量(月経無し) 6.0~6.5mg/日 授乳中+2.5mg/日
 母乳は血液から作り出されます。
 赤血球を作り出すことが出来る鉄分が不足すると体内を巡る酸素の量が減り、
 さらには貧血を引き起こしやすくなってしまうんですね。

カルシウム 推奨摂取量 650mg/日
 赤ちゃんの健康な発育の為にはカルシウムが欠かせませんよね。
 その為ママの骨などから多くのカルシウムが母乳へと使われ、ママ自身のカルシウムが
 足りなくなってしまうんです。

葉酸 推奨摂取量 240μg/日 授乳中+100μg/日
 妊娠前から積極的に取ることを推奨される葉酸ですが
 産後のママにとってもとても大事な栄養素の1つです。
 赤ちゃんの発育に必要な栄養素であると同時に子宮の回復や
 貧血防止のためにも大事な栄養素なんですね。

上記の3種類は「授乳」によって不足しやすい栄養素となっています。
産後の授乳期専用のサプリメントやビタミン剤には、この3種類がしっかりと配合され
1日に必要な分をしっかりと摂取できるようになっているのでおすすめですよ。

産後の疲れ自体に効果がある栄養素

授乳で失われる栄養素とは別に「疲労回復」のためにとって欲しい栄養素が
5種類ほどあります。

・亜鉛
・タンパク質
・ビタミンC
・ビタミンA
・ビタミンB1/ビタミンB2

亜鉛 推奨摂取量 7mg/日 授乳中+2mg
 亜鉛はDNAの複製や細胞分れる、成長・発育、免疫力の向上、
 精神の安定、ホルモンの合成や分泌などに必要な栄養素です。

タンパク質 推奨摂取量 50g/日 授乳中+20g
 出産で傷ついたり、育児で疲れた身体を回復させるにはタンパク質が必要となります。
 体内で作りだせない必須アミノ酸を効率よく摂取する必要があります。

ビタミンC 推奨摂取量 100mg/日 授乳中+50mg
 産後、風邪をひきやすくなってしまった人や母乳量に不安のあるママは
 積極的にとって欲しい栄養素です。
 美肌になる効果も期待できるので綺麗なママを目指すなら是非摂取しましょう。

ビタミンA 推奨摂取量 650~700μgRAE/日 授乳中+450μgRAE
 ビタミンAは目の疲れや肌の乾燥を予防したり免疫力の向上
 老化防止などに効果があると言われています。

ビタミンB1/ビタミンB2 推奨摂取量 1.1mg/日 授乳中:+0.2mg/日
             推奨摂取量 1.2mg/日 授乳中:+0.6mg/日
 ビタミンB1は疲労回復を助けたり頭を使う際に必要となる栄養素です。
 ビタミンB2は肌荒れや抜け毛などを防いでくれる効果があります。

これらの栄養素は疲労回復にとても重要な栄養素ですので積極的に摂取しましょう。
特にビタミンCや亜鉛などは通常の食事から摂取しようとするとなかなか難しい栄養素です。

またビタミンCが不足すると風邪をひきやすくなったリ、粘膜が傷つきやすくなったリ
免疫低下を引き起こしてしまいます。
精神的な不安や、抜け毛がひどくなったリ、貧血を悪化させたりしてしまします。

該当する症状がある場合は薬局などで販売してあるビタミン剤を選んで
服用してみると良いと思います。

何もかもビタミン剤で補おうとするのはおすすめしませんが、
疲れの原因が何かしらの栄養不足にある場合は、食生活を見直すとともに
ビタミン剤やサプリメントを上手に活用することで産後の疲れが軽減されると思います。

養命酒って産後に飲んでも大丈夫?疲れや倦怠感、冷えには効く?

養命酒の作り方と効能

養命酒って名前はよく聞くけど、実際どういう症状に効果的なんでしょうか?
養命酒そのものは14種類の生薬をそのまま原酒に漬け込んで作られています。

効能や効果としては

・肉体疲労
・手足の冷え
・食後の胃腸の不調
・病気中、病気後の体力回復
・食欲不振
・虚弱体質
・顔色の悪さ

などに効能や効果を発揮すると書かれています。

実際に養命酒を愛用している方の口コミでは、身体がポカポカするとか
便秘が解消された、肌のくすみが取れ明るい肌色になった気がする、
寝つきが悪かったのが改善された、生理痛が軽減された、
食欲不振が改善され食べ物がおいしく感じるようになったなどが上がっています。

また、更年期障害や自律神経の乱れ、アンチエイジングにも効果がある
という意見もあります。
これは養命酒を作る際に使われる生薬の効能だと言われています。

これだけいろんな症状に効くのなら産後疲れているママにとっては
救世主になりそうな気がしますね。
特に、肉体疲労や体力回復などの効能は産後のママにとって
ものすごく重要な要素ですよね。

しかし、作り方でも書いた通り原酒を使用しているのに授乳中に飲むことは
可能なのでしょうか?

養命酒はやはりお酒という扱いで

養命酒は1回の分量で20mlを食前・就寝前に1日3回飲むことで効能が得られる
と書いてあります。
養命酒のアルコール度数は14度で、ワインや日本酒などと変わらないくらいあるんですよ。
1回の飲酒量は少ないですが、授乳への影響が全くないか?
と言われればそんなことはないと思います。

アルコールの入った母乳を赤ちゃんが飲むと、発達障害を引き起こす要因となる
と言われています。
その障害が脳に出た場合は、学習障害や記憶障害などを引き起こす要因となってしまいます。
少量だから大丈夫ということはないので、やはり授乳中のママは
お酒を飲まないに越したことはないですね。

養命酒を製造している養命酒製造株式会社でのホームページのQ&Aでも
「妊娠中・授乳中・または妊娠していると思われる人は飲んでも大丈夫ですか?」
という質問に対して、養命酒製造株式会社の回答としては
「養命酒に入っている生薬の成分は胎児や乳児に影響を与えることはありませんが
アルコールであることから医師や薬剤師に相談するように」と書かれています。

やはり養命酒は「お酒である」という認識が重要なようですね。
また、ミルク育児だから飲もう!と思う人もいると思います。
この時に注意してほしいのが自身のアルコールに対する強さなんです。

口コミの中には、効果がなかなか見られない方や
逆に朝の目覚めが悪くなったなどの口コミがあります。
その原因として考えられるのが「アルコールに弱い体質である」
という可能性が否定できないのです。

先にもお伝えした通り、養命酒のアルコール度数は14度です。
ビールのアルコール度数が4度や5度程度なので3倍ほどあるわけですね。
アルコールに弱い体質の場合は、生薬の効能を十分に得られず酔ってしまうことが考えられます。

なので、アルコールに弱い体質の人は養命酒を飲んでも十分な効能が
期待できない可能性がとても高いのです。

それでもやっぱりどうにかしたい産後の疲れ

養命酒の効能を見て、授乳中でもどうしても飲んでみたい!と思う人もいるでしょう。
そんな人におすすめな商品があります。

長年、生薬について研究してきた養命酒製造株式会社が本気で作った
「アルコール成分を含まない錠剤タイプ」の商品です。
その名も「幸健生彩(こうけんせいさい)」と言います。

効能や効果としてはほぼ養命酒と変わらない感じで
肉体疲労・発熱性消耗性疾患・病中病後・栄養障害
・妊娠授乳期などの場合の栄養補給・胃腸障害・虚弱体質・滋養強壮とあり
ちゃんと「授乳中でも飲めますよ」と明記されているので安心ですね。

6種類の生薬と5種類の有効成分を配合していて生薬は

・ニンジン(胃腸の働きを活発にする)
・シャクヤク(血を補うことで胃腸の働きを整える)
・カンゾウ(胃腸の働きを整えることで身体を元気にする)
・タイソウ(胃腸の機能を高める)
・ショウキョウ(お腹を温める事で胃腸の機能を高める)
・ケイヒ(ショウキョウと同様お腹を温める事で胃腸機能を高める)

の6種類を配合、

5種類の有効成分としては

・ビタミンB2(皮膚、粘膜、爪、髪の毛などの再生や老化防止に役立つ)
・ビタミンB6(女性ホルモンと深い関係にあるので女性特有の不調改善が期待できる)
・ビタミンE(若返りのビタミンとも呼ばれ細胞を保護するビタミンです)
・タウリン(精神的、肉体的疲労の回復やストレス解消、睡眠の促進などに作用)
・ニコチン酸アミド(口内炎の改善、手足の冷え、肩こりなどの改善に効果的)

の5種類を配合しています。

有効成分の多くは、赤ちゃんの発育に重要な成分となっていますので
幸健生彩を服用することで、母乳から有効成分を赤ちゃんに渡してあげられます。

また、この幸健生彩は夜に飲むことを考えて「カフェインレス」となっています。
カフェインも母乳から赤ちゃんに渡ってしまうと赤ちゃんの発育に影響が出たり
夜、赤ちゃんが寝なくなってしまったりと困ったことになりますので
このカフェインレスというのは産後のママにとってはありがたいことですね。

錠剤ですので、持ち運びや保管場所にも困りませんよね。

産後の疲れを改善するためには

産後の疲れをすぐに改善する魔法の薬はありません。
生薬の効能はゆっくり徐々に効いていくのが特徴とも言えます。

また、それを飲んでいるから何もしなくても産後の疲れが改善されるという事も
まずないと言えます。

産後の疲れを根本的に改善するためには、体力増強や食生活の改善
日々のストレッチなどで筋肉を柔軟にしておくなどの必要があります。

養命酒や幸健生彩などを日常生活に上手に取り入れて元気なママで居られると良いですね。

産後に貧血になりやすい?!疲れの因果関係は?気を付ける点は?

産後に貧血を誘発する原因

・妊娠中からの貧血が改善されてない場合
・出産時の出血が多かった場合
・授乳で鉄分不足な場合
・育児へのストレス・不安からの貧血
・寝不足の場合

妊娠中に貧血だと言われた人の場合は
それが改善されないまま、出産。

その後、そのまま育児に突入するために
貧血状態が改善されていないことが考えられます。

元々妊娠すると体重が増え、赤ちゃんの血液量を確保するために
ママの血液量も増加します。

この時に「ヘモグロビン」の量も増えれば
何の問題もないのですが
「ヘモグロビン」が増えないまま血液量だけが増えてしまうと
血液が薄くなってしまうんですね。

そうなると貧血となってしまうんです。
薬を処方されるほど悪化してる場合はある意味薬を飲めば
貧血状態を改善することは可能なのですが
薬を飲むほどではない状態の場合は産後に悪化することが考えられます。

出産時に出血が多かった場合も
産後の貧血を誘発する原因となりますね。

出産時に失われた血液はすぐには戻りません。
予測される範囲内の出血であれば大きな問題にはなりにくいのですが
予測される範囲以上の出血がおき、尚且つ輸血するほどの大量出血でない場合は
その失われた血液が戻りきらずに産後貧血を誘発すると考えられます。

予測される範囲内の出血だったにも関わらず
産後原因不明の貧血になる場合もあります。

私自身は二人目の産後がそれでした。
出血量は通常と変わらないほどなのに
輸血すべきか?!と先生方が悩むほどの重度の貧血になってしまいました。

毎日いろんな検査をしたものの
原因が特定できず、結果鉄剤を処方され入院期間を延ばされました。

母乳はご存知の通り、お母さんの血液を主成分にしていることは
良く知られていますよね。
「白い血液」と呼ばれるくらいですからね。

血液が主成分ですから血液量が必然的に減ってしまいますよね。
また、鉄分は優先的に母乳へ移行されるので
お母さんの身体は鉄分が不足しがちな状況になるんですよ。

育児ストレスや、育児の不安は交感神経を刺激し
自律神経のバランスを壊してしまうことがあります。

交感神経が刺激され続けると、アドレナリンが強く出るようになり
身体全体の血管を収縮させてしまうんですね。

結果、血液の流れが悪くなり酸素が体内に行き渡らなくなり
貧血を誘発する原因となってしまうんですよ。

赤ちゃんのお世話が始まると、昼夜問わずの授乳から
お母さんは必然的に寝不足になりますよね。

寝不足状態が続くと慢性的な疲労からめまいや頭痛を起こし
貧血を発症することがあるんです。

大まかな産後の貧血の原因は以上のようなものになります。

貧血状態になると・・・

・10分程度歩いただけで疲れる
・すぐに息切れしてしまう
・めまい
・頭痛
・口内炎ができやすくなる
・倦怠感
・顔色が悪くなる
・抜け毛が増える
・母体の回復が遅れる
・母乳が出にくくなる
・立ちくらみを起こしやすくなる

上記のような症状が出るようになります。

見てもわかるように一見するとその原因が貧血であるという判断が
難しいものが多いと思いませんか?

すぐに疲れたり、息切れしてしまうのは
単純に体力が落ちたからだと思いやすいですし

倦怠感や頭痛、めまいなどは睡眠不足が原因だと
思いがちですし

母乳の出に関しても、なかなか貧血が原因だとは
すぐに考えられないと思います。

貧血状態の怖い所は、顔色が明らかに悪くなったリ
自力で起きたり立ち上がったりが出来なくなった時には
かなり重度の貧血になっている点だと思います。

そして育児に一生懸命になると
なかなかじっくり鏡をみる機会が減り
顔色が悪くなっていることに気が付かないことも多いんです。

ちなみに二人目の産後に原因不明の貧血になった時には
顔色は血の気が一切なく、唇は紫で
まるで別人のようになっていました。

見慣れてるはずの夫や妹でさえ
こわい・・・というほど顔色が悪く
数値だけ見て言えば、自力で起き上がって動いているのが
不思議でしょうがないというほどの数値だったようです。

そのせいか、母乳の出も凄く悪くて
混合育児を選択せざる負えませんでした。

そもそも貧血がひど過ぎて
授乳の為に座っていることも満足にできず
添い乳をしようにも出ないから咥えてくれない
泣いて怒る・・・という現状だったので仕方なかったと思っています。

貧血になって怖いのは
抱っこの途中に目まいやたちくらみが襲う事です。

自分一人の時に目まいや立ちくらみで倒れたり
座り込んでしまったりしても正直どうでもいいとすら思えましたが
赤ちゃんを抱っこしている時の目まいや立ちくらみは本当に恐ろしかったです。

赤ちゃんを落としてしまったり
どこかにぶつけるのでは。。。と思うと
怖くて抱っこすらままならなかったのを強く覚えています。

貧血かも・・・と思ったら

・医師の診断を仰ぐ
・バランスを考えた食事を摂取する
・無理をしない
・ストレス発散を心がける
・サポートが受けられるときは積極的にお願いする
・漢方やサプリメントを摂取する

まずは出産した産婦人科などに相談すると良いでしょう。
というのも、まずは血液検査をしっかりしてもらって
鉄剤を飲むほどなのかどうかの的確な判断が必要だからです。

鉄剤は必要ないけど、どうも貧血気味かもしれないと思った場合は
食事のバランスを見直してみましょう。

1年中手に入りやすく貧血症状の改善が期待できる食材としては
レバー・ひじき・大豆製品・卵・ブロッコリー・ほうれん草・小松菜
などが使いやすい食材だと思います。

ストレスや疲れは貧血を悪化させるだけでなく
貧血状態では疲れの回復も遅くなりますので
とにかく無理はしないように休息はしっかりとるように心掛けてください。

ストレスが産後はとても溜まりやすく
発散するのもなかなか難しいお母さんは
お気に入りの香りがするハンドクリームがおすすめです。

ハンドクリームは肌につけるものなので
成分そのものが優しいものが多く
そのまま赤ちゃんに触れても安心できます。

サポートが受けられる場合には積極的にお願いしましょう。
少しでも身体と心を休ませることを優先して
常に張っている緊張状態を緩和させましょう。

サプリや漢方などでも
貧血に効果的なものが市販されていますので
そういったものを日常生活に取り入れるのも良いと思いますよ。

産後の疲れがひどい場合はどうしたらいい?どんな食べ物が効く?

産後の疲れは何が原因?

産後に疲れを感じる原因は何でしょうか?
もちろん、産前の体力にもよるのでしょうが
原因としては下記のものが考えられると思います。

・睡眠不足
・栄養不足
・貧血
・首や腰の張り/こり
・眼精疲労
・ホルモンバランスの乱れ
・自律神経の乱れ
・ストレス

などがあげられると思います。

睡眠不足

産後のママが睡眠不足になるのは仕方ないと言えば仕方ない事なんですが
妊娠初期からつわりが重かったり、後期になり足のツリや腰痛などに悩まされ
ずっと睡眠不足が続いている場合もありますよね。

1人目を産んだ時には初めてのことばかりで流れがなかなかつかめずに
寝るタイミングを逃し、赤ちゃんが腕を少し動かしただけでも過敏に目が覚めてしまうほど
神経が高ぶっていて常に睡眠不足状態でした。

2人目・3人目となると今度は上の子のお世話がある為
寝たい時に赤ちゃんと一緒に寝れないという弊害が出てきて
睡眠不足がひどくなりました。

栄養不足

授乳を始めると、ママの身体からはいろんなモノが奪われていきます。
母乳を生成するために栄養素が奪われ
授乳する度に体力を奪われるという感じです。

一説には1日の授乳で使う体力は
平泳ぎを1時間休憩なしで泳ぎ続けた時と同等のエネルギーが
失われるとも言われているくらいなんですよ。

その上、赤ちゃんを抱えた状態での食事作りや、
食事というのは 想像以上に難しいです。

長時間料理の為に台所に立つことは難しくなりますし
ゆっくり座って食べるという事すら出来なくなります。

私はおんぶや抱っこをしたまま料理したり、食事をしたりしてますが
正直手の込んだ栄養満点のものを毎食作れてはいませんし
おんぶしたまま立って食べながら、上の二人の面倒も見るという状況で食事すると
食べた気がしませんし、流し込みのクセがついてしまいます。

それでも食べなければ母乳の出や母乳の栄養素に影響がでると思い
頑張って食べますがそれでも栄養不足だと言われました。

栄養不足とストレス、寝不足で免疫が低下して
ならなくていい病気になってしまったこともあります。

貧血

出産自体で多くの血が失われるわけですが
母乳を作ることによって鉄分が失われ貧血になる人は多いですよね。

貧血がひどくなると、まず立ちくらみや目まいがひどくなります。
その後真っすぐ立ったリ歩くことが難しくなり
寝て状態から自力では起き上がれなくなります。

私は2人目を産んだ後、原因不明の重度の貧血になり
輸血をするか、しないかというほど重症な状態になりました。

かろうじて食事は取れていましたが
座っている状態ですら辛く、顎を動かしたり、飲みこんだり
頭を少しでも動かすとクラクラするような状況でした。

輸血は免れ、鉄剤を飲むことでなんとかなりましたが
入院期間は予定より伸びましたし
もし、バセドウ病が発症していなくて心臓が普通の人と同じくらいの脈拍しかなければ
間違いなく緊急に輸血するレベルだったそうです。

長時間プールに浸かった後のような真紫の唇に
一切血の気のない顔色を、夜トイレに行って
手洗い場の鏡で見た時には叫ぶかと思うほど怖かったです。

退院後も鉄剤は飲み続けましたが
それでもなかなか数値が戻ってこなかったのは
やはり授乳をしている為だろうと言われました。

首や腰の張り/こり

肉体的な疲れとして、常に抱っこや授乳をしていると
首や腰が張ったり、こったりして辛くなりますよね。

腕が上がらなくなったリ、首が回らなくなったリ
日常生活にも支障が出やすいですよね。

ストレッチやヨガなどを欠かさずやれば
悪化することもなく改善するのでしょうが
なかなか習慣を作るのは難しいんですよね。

やろう、やろうと思っても
ついつい赤ちゃんのお世話や家事が優先されて
自分自身の身体のメンテナンスが後手後手になってしまうんですよ。

眼精疲労

目の疲れは肝の疲れともいわれていて
目の疲れを甘く見ていると身体全体への疲れへと繋がります。

眼精疲労から起こる不調として

1.目がかすむ、ぼやける
2.目が痛い、充血する
3.目が重い、しょぼしょぼする
4.涙が出る
5.肩こり、倦怠感
6.頭痛
7.目まい
8.吐き気

などの様々な症状が出てきます。

どの症状も産後のママには思い当たるのではないでしょうか?
すべてが眼精疲労のせいだとはいいませんが
眼精疲労から出ている可能性があるということを知ることは大事ですよね。

眼精疲労の原因としては

・目の病気場合
・身体の病気が目に出ている場合
・目の使い過ぎ
・精神的なストレス

などが眼精疲労の原因となります。

ホルモンバランスの乱れ

一言にホルモンと言ってもたくさんの種類がありますが
妊娠・出産で大きく増減するホルモンは
「エストロゲン」と「プロゲステロン」と「プロラクチン」の3種類です。

妊娠中には「エストロゲン」と「プロゲステロン」が大幅に増えますが
出産をすると急激に減少して
代わりに「プロラクチン」という母乳の分泌を促進させるホルモンが増えます。

なぜバランスが乱れるのかというと10か月間で
ゆっくりと増える「エストロゲン」と「プロゲステロン」に比べ
産後、急激に減ってしまうことで身体の準備が間に合わず
その結果ホルモンバランスが乱れてしまうんですね。

自律神経の乱れ

自律神経というのは、人を活動的にさせる神経(交感神経)と
人をリラックスさせる神経(副交感神経)の2種類です。

睡眠不足が続いたり、常にストレスのかかる生活をしていると
この交換スイッチが上手く働かなくなってしまって
様々な症状が出てきてしまうんですね。

特に副交感神経が働かないという事は
リラックスできないという事ですから
疲れが溜まりやすく、取れにくくなります。

ストレス

新しい環境や、不慣れな環境でストレスを感じるな!といっても
それは不可能な話だと思います。

ましてや親になるということは命を預かり、育てるという大きな責任が伴います。
そのストレスは相当なものだと想像できますよね。

子供の発育1つとっても周りや育児書と比べて
それがストレスになることも多々あります。

子供が生まれると周りとの関係が大きく変化します。
その相手は旦那さんであったり、両親であったり
近所の人であったり、友人関係であったり様々です。

そういった変化も大きなストレスとなってしまいますので
注意が必要ですね。

ストレスが溜まると自律神経の乱れなども引き起こしますので
できるだけ上手にストレスを解消する方法を見つけられるのが1番です。

そんな疲れを回復するおすすめの食べ物

まずは授乳などで不足しがちな栄養素を補うために

鉄分が多く含まれる食べ物
 豚や鶏のレバー、いわしなどの小魚、小松菜、ホウレンソウ、
 あさりの佃煮、まぐろ、ひじき、など

カルシウムが多く含まれる食べ物
 牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、しらすなどの小魚、ひじき、高野豆腐、
 木綿豆腐、まいわし、きのこなど

葉酸が多く含まれる食べ物
 牛・豚・鶏のレバー、モロヘイヤ、アスパラガス、ブロッコリー、
 ホウレンソウ、納豆、枝豆など

を食べるようにしましょう。

その次に身体の疲れを取ったり回復させるために

亜鉛が多く含まれる食べ物
 牡蠣、レバー、豆腐、牛のひれ肉、牛の肩ロース、海藻など

タンパク質が多く含まれる食べ物
 大豆、大豆製品、卵、牛乳、肉、あじ、さけなど

ビタミンCが多く含まれる食べ物
 柑橘類、ピーマン(赤黄)、菜の花、ブロッコリーなど

ビタミンAが多く含まれる食べ物
 あんず、スイカ、ニンジン、小松菜、モロヘイヤ、レバー、銀鱈など

ビタミンB1/ビタミンB2が多く含まれる食べ物
 大豆、玄米、納豆、モロヘイヤ、菜の花、牛乳など

を取るといいでしょう。

自身の疲れがどこからきているのかを考えて
優先順位を決めるとよいと思いますよ。